Iron Abs

Πριν μερικά χρόνια ήταν «αντρικό προνόμιο»... ή για να το θέσω καλύτερα δεν ήταν ιδιαίτερα διαδεδομένο στον γυναικείο πληθυσμό. Ο λόγος για το «six- pack» (ή για κάποιους ΠΟΛΥ ΤΥΧΕΡΟΥΣ «eight- pack»), όπως ονομάζεται η χαρακτηριστική όψη των ιδιαίτερα γραμμωμένων κοιλιακών μυών! 

Πηγή: quotepie.com

Η πλειονότητα των γυμναστηρίων έχει εντάξει πλέον στην γκάμα των ομαδικών της,  προγράμματα στοχευμένα στους κοιλιακούς. Και η εμπειρία μου (σε γυμναστήρια δύο ευρωπαϊκών χωρών!) λέει ότι τα προγράμματα αυτά είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στο «αθλητικό κοινό». Το ασκησιολόγιο όσον αφορά την περιοχή της κοιλιάς έχει ατελείωτες επιλογές! Ροκανίσματα, sit- ups, ψαλιδάκια, σανίδα, πλάγια σανίδα, leg- drop, knees- to- chest, διπλώσεις, mountain climbers είναι μόνο ελάχιστες από τις επιλογές... Στους αρχάριους μπορεί να φαντάζουν όντως «σκαρφάλωμα σε βουνό», όμως μπορώ να σας διαβεβαιώσω ότι η συστηματική εκγύμναση των κοιλιακών είναι απόλυτα εθιστική. Συνήθως οι ασκήσεις των κοιλιακών δεν απαιτούν ιδιαίτερο εξοπλισμό, ωστόσο σε όλα τα γυμναστήρια υπάρχουν εξειδικευμένα μηχανήματα για αυτούς. Από τη στιγμή που δεν εξαρτώνται από εξοπλισμό, μπορούν να εκτελεστούν τόσο σε γυμναστήριο, όσο στο σπίτι ή σε εξωτερικό χώρο (προτιμήστε να χρησιμοποιείτε στρωματάκι όπου και αν είστε για περισσότερη άνεση και αποφυγή τραυματισμών). Αν θέλετε να κάνετε τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικές, μπορείτε να προσθέσετε κάποιο βάρος: αλτήρα, kettlebell, δυο τόμους από μια εγκυκλοπαίδεια ή... το ανιψάκι σας (για εμάς που δεν έχουμε ανιψάκια, να 'ναι καλά τα  τετράποδα!!). Πολύ σημαντικό για τις ασκήσεις κοιλιακών, όπως και όλες τις ασκήσεις βέβαια, είναι η αναπνοή. 

Παρακάτω ακολουθεί ένα ενδεικτικό μισάωρο πρόγραμμα κοιλιακών, με σύντομες περιγραφές των ασκήσεων.

15 λεπτά με:

• 100 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ (Για ζέσταμα! Η πιο απλή άσκηση κοιλιακών: ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή σταυρωμένα στο στήθος, «ξεκολλάμε» ελαφρά από το πάτωμα κοιτάζοντας την γωνία που σχηματίζει το ταβάνι με τον απέναντι τοίχο ώστε να κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ίσια.)
• 1' sit -ups (Αγαπημένη άσκηση δική μου και όχι μόνο...! Ξεκινώντας από την ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα και τα δάχτυλα των χεριών να αγγίζουν το πάτωμα δίπλα στο κεφάλι, συσπάμε τους κοιλιακούς μέχρι το στήθος να φτάσει στα γόνατα και τα δάχτυλα μας να αγγίξουν τα παπούτσια. Πολύ σημαντικό να διατηρούμε την πλάτη μας ίσια. Η επιστροφή στην αρχική θέση πρέπει να είναι ελεγχόμενη.)
• 1' ραχιαίοι (Η «χαλάρωση» μεταξύ των κοιλιακών! Ξαπλωμένοι μπρούμυτα με τα χέρια ανοιχτά και τις παλάμες δίπλα στα αυτιά, «ξεκολλάμε» το στήθος από το πάτωμα, προσέχοντας πάντα να μην επιβαρύνουμε τη μέση μας.)
• 1' leg- drop (Άσκηση που εστιάζει στους κάτω κοιλιακούς! Σε ύπτια θέση με τα πόδια τεντωμένα, τα σηκώνουμε ελεγχόμενα μέχρι να έρθουν σε θέση κάθετη στο έδαφος και τα κατεβάζουμε, επίσης ελεγχόμενα, μέχρι το ύψος των 5 εκ. από το πάτωμα. Τα χέρια μπορούν να είναι ανοιχτά (σχηματίζοντας Τ) ή παράλληλα με το σώμα.)

• 1' διπλώσεις αντίθετο χέρι - πόδι ( Σε ύπτια θέση με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια επίσης τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, συσπάμε τους μύες της κοιλιάς ενώ παράλληλα σηκώνουμε το ένα πόδι κάθετα στο πάτωμα ώστε να το ακουμπήσει το αντίθετο χέρι. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση ελεγχόμενα, και επαναλαμβάνουμε για το άλλο χέρι- πόδι.)
• 1' ραχιαίοι 
• 1' sit- ups 
• 1' ποδήλατο (Ξαπλωμένοι σε ύπτια θέση με τα χέρια παράλληλα στο σώμα, σηκώνουμε τα πόδια κάθετα στο πάτωμα και λυγίζουμε τα γόνατα σε γωνία 90ο. Ακολουθεί η χαρακτηριστική κίνηση του «κάνω πετάλι».)
• 1' διπλώσεις (Ίδια άσκηση με παραπάνω με την μόνη διαφορά ότι τώρα σηκώνουμε μαζί και τα δύο πόδια ώστε να τα ακουμπήσουν τα χέρια.)
• 1' ραχιαίοι 
• 1' plank (Ελληνιστή «σανίδα», φαινομενικά «αθώα» άσκηση, καθότι στατική, με εξαιρετικά αποτελέσματα! Στηριζόμαστε σε αγκώνες και μύτες ποδιών, κοιτώντας το πάτωμα, προσέχοντας το σώμα μας να μην «κρεμάει», ούτε να καμπουριάζει, αλλά να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Σφίγγουμε τους κοιλιακούς!)
• 1' side plank, 30"/ πλευρά (Από την κανονική σανίδα, γυρνάμε στην πλάγια στηριζόμενοι μόνο στον ένα αγώνα. Το άλλο χέρι μπορεί να είναι είτε στη μέση είτε στον αέρα.)
• 1' sit- ups 
• 1' ξεκούραση (Επιτέλους!)

 15 λεπτά με : 

200 SIT-UPS & 200 KNEES- TO- CHEST  εναλλάξ (χωρισμένα σε 10 σετ από 20 επαναλήψεις το καθένα). Για τα knees- to- chest: Κρεμασμένοι από κάποιο μονόζυγο, φέρνουμε τα γόνατα στο στήθος, προσπαθώντας όσο γίνεται να μην κάνουμε «κούνια». Ακόμα μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση!

Για την προπόνηση των κοιλιακών επέλεξα φαρδύ σορτσάκι σε χρώμα aqua marina με ενσωματωμένο κολάν (εξαιρετικά χρήσιμο όταν γυμνάζεσαι σε αίθουσα με πολύ κόσμο και πολλούς καθρέφτες), συνδυασμένο με τοπάκι παραλλαγή σε μπλε τόνους και άνετα αθλητικά στα αντίστοιχα χρώματα. Και για το τέλος... my personal tips! Εάν πραγματικά θέλετε να χάσετε λίπος από τη δύσκολη περιοχή της κοιλιάς και να την σφίξετε δοκιμάστε να συνδυάσετε ισορροπημένη διατροφή (χαμηλή σε ζάχαρη!), με έντονη αερόβια άσκηση και πρόγραμμα κοιλιακών. Και όταν λέμε έντονη αερόβια άσκηση, εννοούμε τρέξιμο, spinning ή κολύμβηση... κάτι που να σας προσφέρει άφθονο «λαχάνιασμα». Και ας μην ξεχνάμε την yoga: μπορεί να μην της φαίνεται, αλλά ναι, κάνει θαύματα!!!  

LG,

Συρμαλένια.

** Καθότι καμία από τις editors του blog δεν έχει σπουδάσει φυσική αγωγή, το περιεχόμενο του παραπάνω άρθρου (όπως και όλων των άρθρων σε αυτή τη στήλη), αποτελεί καθαρά δική μας άποψη επί του θέματος,  που συνήθως είναι βασισμένη στις εμπειρίες μας όσα χρόνια ασχολούμαστε με το fitness. Για υποδείξεις πάνω στις δικές σας προσωπικές ανάγκες, σας συμβουλεύουμε να απευθύνεστε πάντα σε επαγγελματίες προπονητές, διατροφολόγους κτλ.