Butts up (part 2)

Μια φορά δεν είναι αρκετή όταν μιλάμε για τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Και όχι άδικα… Είναι ίσως το πιο θηλυκό σημείο στο γυναικείο σώμα και το δεύτερο αγαπημένο του ανδρικού πληθυσμού (μετά τους καλογυμνασμένους κοιλιακούς)!  Είναι γνωστό ότι, όπως για όλες τις μυϊκές ομάδες, η όψη των γλουτών εξαρτάται από την γυμναστική, την διατροφή αλλά και…. τα γονίδια! Και σαν «ειδικός» επί των γονιδιακών θεμάτων πρέπει να επιβεβαιώσω ότι το γενετικό μας προφίλ είναι αυτό που έχει τον πρώτο λόγο. Γι’ αυτό δεν πρέπει να αισθανόμαστε άσχημα αν δεν μπορούμε να πετύχουμε αυτό που άλλες γυναίκες κληρονόμησαν απλόχερα από τη φύση, ή αν χρειαζόμαστε περισσότερο χρόνο και προσπάθεια. Το καλύτερο είναι να προσπαθούμε για το καλύτερο, στα πλαίσια που μας το επιτρέπει το σώμα μας. Διατροφή, λοιπόν και άσκηση….

Την περασμένη εβδομάδα εστιάσαμε κυρίως στις ασκήσεις που γυμνάζουν την περιοχή των γλουτών με την χρήση μηχανημάτων. Τι γίνεται όμως με τις γυναίκες που δεν έχουν την πολυτέλεια (χρονική ή οικονομική) να πάνε στο γυμναστήριο;; Όντας μια από αυτές τις γυναίκες τον τελευταίο καιρό, εξαιτίας «φορτωμένου προγράμματος» (αυτή η εξεταστική θα μας φάει!) ετοίμασα για τον εαυτό μου ένα mini ασκησιολόγιο για τους γλουτούς, χωρίς την χρήση οργάνων ή ελεύθερων βαρών. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι το στρωματάκι μας!

Butt squat & Sumo squat

Ελληνιστί καθίσματα. Είναι η βασίλισσα των ασκήσεων για τους γλουτούς. Σε πολλά ομαδικά προγράμματα χρησιμοποιείται ως άσκηση για ζέσταμα. Εκτέλεση: από την όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά και τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους εκτελούμε κίνηση καθίσματος σαν να έχουμε μια καρέκλα πίσω μας (cretan speaking: κουκουβίζουμε!). Κρατάμε ίσια πλάτη, προσέχοντας πάντα να μην επιβαρύνουμε τη μέση. Τα χέρια μπορούν να είναι μπροστά μας, πάνω από το κεφάλι ή στη μέση. Υπάρχουν άπειρες παραλλαγές αυτής της άσκησης, όπως τα air squat, κατά τα οποία μετά το κάθισμα ακολουθεί άλμα ή τα sumo squat, κατά τα οποία οι μύτες τον ποδιών είναι στραμμένες προς την εξωτερική γωνία. Κάτι που ισχύει για όλες τις ασκήσεις είναι ότι αν θέλουμε να τις κάνουμε αποτελεσματικότερες προσθέτουμε κάποιο ελεύθερο βάρος (δεν χρειάζεται να αγοράσετε αλτήρες, πάρτε μια εγκυκλοπαίδεια ή το καημένο το τετράποδό σας αγκαλιά!).

Kick Back Series

Πρόκειται για σειρά ασκήσεων με αρχική θέση «στα 4». Υψώνουμε το ένα πόδι, «κλωτσώντας» προς τον ουρανό, στην συνέχεια το κατεβάζουμε, σταυρώνοντας το πάνω στο σταθερό πόδι και τέλος το ανοίγουμε στην άλλη γωνία πριν το φέρουμε και πάλι στην αρχική θέση. Προσέχουμε τα χέρια μας να είναι κάτω από τους ώμους, τα πόδια κάτω από την λεκάνη και να μην επιβαρύνουμε την πλάτη μας.

Lunges & Side lunges

Ελληνιστί προβολές. Από την όρθια θέση με τα πόδια κλειστά και τα χέρια στη μέση προβάλουμε το ένα πόδια μπροστά και καθίζουμε έτσι ώστε και τα δύο πόδια να σχηματίζουν από μία γωνία 90^ο. Προστατεύουμε τη μέση και κρατάμε την πλάτη σε ευθεία γραμμή. Οι προβολές μπορείς να είναι στατικές με εναλλαγή των ποδιών, ή συνεχόμενες σε περπάτημα. Ακόμη μπορούμε να τις συνδυάσουμε με «κλωτσιά μπρος τα πίσω» κατά την επαναφορά στην αρχική θέση. Για τις πλάγιες προβολές: από την όρθια θέση με τα πόδια κλειστά, απομακρύνουμε το ένα πόδι προς το πλάι φροντίζοντας τα πέλματα μας να είναι παράλληλα. Με το αντίθετο χέρι ακουμπάμε το παπούτσι, προσέχοντας πάντα τη μέση μας. Το άλλο χέρι μπορεί να είναι στη μέση ή στον αέρα αν αυτό μας προσφέρει καλύτερη ισορροπία.

Side plank with leg raise

Άσκηση εμπνευσμένη από το Pilates και πολύ αποτελεσματική. Παίρνουμε την θέση της γνωστής  (πλέον!) πλάγιας σανίδας και σηκώνουμε το επάνω πόδια τεντωμένο και με το πέλμα flex μέχρι το σημείο που μπορούμε να το φτάσουμε. Για να την κάνουμε πιο δύσκολη πρέπει να χρησιμοποιήσουμε ποδόβαρα, αν και υπάρχουν παραλλαγές ευκολότερες ή δυσκολότερες ως προς την εκτέλεσή της.

“Superman”

Εμπνευσμένη από τον γνωστό ήρωα των comics, αυτή η άσκηση δεν είναι τόσο αθώα όσο φαίνεται. Ξεκινάμε ξαπλωμένοι μπρούμυτα με το κεφάλι να κοιτάει ευθεία μπροστά, τα χέρια ανοιχτά στο πλάι και τα πόδια επίσης ανοιχτά. Σφίγγοντας κοιλιακούς και γλουτούς σηκώνουμε από το έδαφος χέρια και πόδια. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή την θέση για 20’’ περίπου. Προσοχή να μην τραυματιστεί ο αυχένας σας.

Οι ασκήσεις για τους γλουτούς χωρίς εξοπλισμό δεν τελειώνουν εδώ! Μην ξεχάσετε όμως το stretching σας μετά από αυτές, για το όσο δυνατόν λιγότερο πιάσιμο και την μείωση τραυματισμών. Συνδυάστε τες με καθαρή διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνη και πράσινα λαχανικά, αλλά και με την κατανάλωση άφθονου νερού (το μυστικό κατά της κυτταρίτιδας) και…. θα είστε έτοιμες για Brazilian Bikinis το ερχόμενο καλοκαίρι!

Το καλύτερο με την ελεύθερη προπόνηση είναι ότι μπορεί να εκτελεστεί παντού, εκτός από το διαμέρισμα και σε οποιοδήποτε εξωτερικό χώρο, πάρκο ή στάδιο. Εκμεταλλευόμενη τον ήλιο αποφάσισα να προπονηθώ στο γειτονικό πάρκο. Καθότι όμως στην Βόρεια Γερμανία σήμερα το θερμόμετρο έδειξε -4^ο C και το χιόνι «επισκέφτηκε» κάποια στιγμή την προπόνησή μου, επέλεξα να φορέσω μαύρο κολάν για outdoor training, ισοθερμική ανθρακί μπλούζα και εμπριμέ ζακέτα για outdoor training στις αποχρώσεις του κοραλλί, του φούξια και του ροζ. Τα μαλακά αθλητικά μου ήταν επίσης στις ίδιες αποχρώσεις.

LG,

Συρμαλένια